Tebrikler, dünyaya yeni bir insan getirdiniz ve bu çok etkileyici bir iş.
Ancak normal spor rutininize dönmenin zamanının geldiğini düşünüyor olabilirsiniz. Bu tutku sizi doğru şeyleri yapmak için bir kaç ay boyunca doğru düzgün uyuyamayacak olsanız bile harekete geçirecek.
Veya normal rutininize hiç dönemeyeceğinizi düşünebilirsiniz çünkü normalin nasıl olduğunu çoktan unuttunuz bile. Bunda da bir sorun yok. İşleri adım adım götürmek bedeninizin iyileşmesi için gerekli zamanı sağlayacaktır ve gelecekte başarı için sizi doğru yola yöneltecektir.
Bazı hafif hareketler ile doğumdan sonraki 6 hafta boyunca fitliğinizi korumak için çalışacağız ve böylece iyileşen bedeninize iyi bakabilirsiniz ve sevdiğiniz egzersizlere dönmek için çalışabilirsiniz.
Bazı Temel Kurallar
Yavaş Başlayın, Güçlü Bitirin
Endişe etmeyin, daima yavaş olmayacaksınız ve sevdiğiniz egzersizlerin hepsine geri döneceksiniz.
Doğumdan sonra ilk 6 hafta sonraki dönemler için güçlü bir temel oluşturmak üzere çok önemlidir. Bu dönem ancak doktorunuzun normal egzersizlere dönebileceğinizi söylemesi ile başlar.
Bu kritik dönemde, pelvis bölgesinde denge kuracaksınız ve pelvik tabanı güçlendireceksiniz ve zamanla daha zorlu egzersizlere başlayabilirsiniz.
Aşırı Yapmayın
Doktorunuz doğumdan sonra 6 hafta geçene kadar size tam egzersiz izni vermeyebilir. Bu nedenle bir anda yüklenip maratona hazırlanmayın veya favori yoga sınıfınıza gidip ne kadar esnek olduğunuzu göstermeye çalışmayın.
Doktor uygun gördüğünde size gerekli izni verecektir. Aşağıdaki plan yavaş görünebilir ancak onu takip ederseniz sonrasında yapacağınız her şey çok daha hızlı ilerler.
İyileşme
Tüm iyi spor rutinlerinde olduğu gibi burada da dinlenme zamanı çalışma zamanı kadar önemli. Bebeği büyütüp doğurmak için oldukça iyi bir efor sarfettiniz. Artık iyileşme zamanı ve bu nedenle dinlenebildiğiniz kadar dinlenin ve iyi yiyin. Bedeniniz geri kalanını yapacaktır.
Eğer doğumda komplikasyonlar yaşadıysanız, spor size uygun olmayabilir. Hemen spora geçmeden önce bir kaç hafta daha dinlenmeniz gerekebilir. Emin değilseniz önce doktorunuza danışın.
Egzersizler
Bu 6 haftalık düzen, pelvik tabanın bütünlüğünü sağlamak ve ayrıca kalça-core dengesini korumak içindir.
İlk 4 hafta boyunca her hafta yeni bir egzersiz ekliyoruz ve son 2 haftada eğer hazır hissederseniz 1-2 egzersiz ekliyoruz. Örneğin birinci haftada sadece bir egzersiziniz var, Kegel nefesi. İkinci haftada Kegel nefesi ve ayrıca kalça köprüsü bulunuyor.
Altıncı haftada seans başına 6-8 egzersiz yapacaksınız. Ayrıca günlük olarak 15-30 dakikalık yürüyüşlere başlayabilirsiniz ve her hafta yürüme yoğunluğu ile süresini arttırabilirsiniz.
Eğer mümkünse aşağıdaki egzersizi tamamladıktan sonra kalça ile core kaslarınızda biraz daha denge kazandıktan sonra yürüyün. Pelvik tabanınıza dair farkındalığınız da daha yüksek olmalı.
Hafta 1: Oturarak Kegel Egzersizi
Bir denge topuna veya yumuşak bir sandalyeye oturun ve böylece kalçanızdaki oturma kemikleri ve perineum bölgesi topun yüzeyine değsin. Ayakları yere düz koyun ve kalçalarınızdan birazcık daha açık dursunlar.
Burnunuzdan derin bir nefes alın ve karnınızın her yanını doldurun. Midenizde balonlar olduğunu ve onları şişirerek kaburgalarınız ve kalçalarınıza değdirmeye çalıştığınızı düşünün.
Nefes verirken dudaklarınızı büzün ve mum üfler gibi yapın.
Derin nefesi bir kaç defa uyguladıktan sonra, dikkatinizi pelvik tabana verin. Perineum ve oturma kemikleriniz arasındaki boşluğu hissedin ve onların top ile temasına dikkat edin.
Her nefes alışınızda balonu diyaframınızı daha ve daha fazla şişirdiğinizi düşünün. Nefes verirken omuz ve kaburgalarınızın yumuşamasına izin verin ve karnınız omurganıza doğru inmeli. Perineumunuz topu tutuyor ve onu yerden kaldırıyor gibi olmalı.
Kegel nefes egzersizini yorulana kadar veya günde 3-5 dakika kadar uygulayın. Tamamen kasmak veya uzun süre kasılı tutmak zor gelebilir. Bunda bir sorun yok. Her gün denerseniz hızla iyileşeceksiniz.
Hafta 2: Kalça Köprüsü Ekleyin
Kegel nefes egzersizine bir kaç dakika ayırın.
Sonrasında dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırtüstü yatın. Bel kısmınızda doğal bir büküm olmalı ve omurga doğal durmalı.
Bu pozisyonda bir kaç kegel nefesi alın. Hayali balonunuzu şişirmek için tamamen nefes alın ve sonrasında nefes verirken core ve pelvik taban kaslarını kasın, bu sırada kalçanızı yerden kaldırın. Aşağı doğru inerken tekrar nefes alın ve tekrar edin.
Günde 1-2 defa 10-12 tekrar yapın.
Not: Eğer pelvik taban kaslarınızı hissetmekte sorun yaşıyorsanız, kalçalarınız arasında bir pilates topu veya kastık tutun. Top veya yastığa hareket boyunca hafif bir baskı uygulayın.
Hafta 3: İstiridye Hareketi
Omurganız doğal duracak şekilde ve dizleriniz bükülü şekilde yana yatın. Kalçanız, dizleriniz ve bilekleriniz üstüste olmalı. Bu yeni yan yatar pozisyonu denemeden önce biraz kegel nefesi yapın.
Topukları bir arada tutun, üstteki dizinizi alttaki dizinizden ayırın. Karnınızdaki balonu şişirmek için nefes alın ve dizi yere indirirken mum söndürecekmiş gibi nefes verin.
Günde 1-2 defa 10-12 tekrar yapın.
Hafta 4: Yan Yatar Sandalye Duruşu Ekleyin
Bu yeni egzersiz geçen haftaki istiridye egzersizinin bir versiyonudur ve aynı şekilde başlıyorsunuz. Omurganız doğal duracak şekilde ve dizleriniz bükülü yana yatın. Kalçanız, dizleriniz ve bilekleriniz üstüste olmalı. Geçen haftaki gibi yan yatar halde kegel nefes egzersizini bir kaç dakika uygulayın.
Tüm üst bacağı alt bacaktan ayırarak kaldırın. Karnınızdaki topu şişirmek için nefes alın ve sonra üst bacağı yere indirirken mum söndürür gibi nefes verin. Üst bacağınızı kaldırırken alt bacağınızla yere biraz baskı yapın.
Hafta 5: Oturarak ve Ayakta Yerinde Sayma
Oturarak Yerinde Sayma
Bir denge topu veya yumuşak sandalye üzerine oturun ve böylece kalçanızdaki oturma kemikleri ve perineumunuz topun yüzeyine değmeli. Ayaklarınızı yere düz basın ve kalçalarınızdan biraz daha açık durmalılar.
Derin bir nefes alın, balonu şişirin. Nefes verirken harekete başlayın, core kaslarını sıkın. Ayakları yerden bir kaç santim kaldırarak yerinizde saymaya başlayın, sonra havada durun ve sonra ayağı tekrar yere indirin. Diğer ayakla tekrar edin.
Günde 1-2 defa 10-12 tekrar yapın.
Ayakta Yerinde Sayma
Oturarak yerinde sayma kolay gelmeye başladığında, ayakta yerinde saymayı rutininize ekleyin. Oturarak yaptığınızda olduğu gibi kegel nefes egzersizine devam edin.
Hafta 6: Squat Ekleyin
Split Squat
Ayakta dururken, bir ayağınızla öne uzun bir adım atın. Her iki topuğunuzu da yerde tutabildiğiniz ve parmak uçlarınız ileri baktığı sürece olabildiğince ileri gitsin. Gövdenizi dik tutun ve elleriniz kalçanızda olsun.
Kegel nefesine hayali balonu şişirmeye başlayarak başlayın. İki dizinizi de bükün, aşağı doğru inerken arka topuğun yerden kalkmasını sağlayın. Ağırlığınızı iki bacağınız arasında dengeli tutun.
İki diziniz de 90 derece bükülü olana kadar aşağı doğru inin. Core kaslarını sıkmak için nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönerken üst bacak kaslarınızı kastığınızı düşünün.
Beden Ağırlığı Squatı
Ayaklarınız kalça genişliğinde ayakta durun. Dizlerinizden bükülürken ve kalçanızı bükerken hayali balonunuzu şişirin ve bu sırada kalçaların aşağı ve geri gitmesine izin verin. Bir sandalyeye oturur gibi olun.
Üst bacaklarınız yere paralel olana kadar devam edin. Core kaslarını sıkmak için nefes verin ve ayağa kalkarken üst bacaklarınızı sıktığınızı hayal edin.
Eğer dengede hissedemezseniz, bir sandalye kullanın ve böylece her squatın sonunda oturun ancak dinlenmemeye çalışın.
Günde 1-2 defa 10-12 tekrar yapın.
Sonrasında
Doktorunuz düzenli egzersize başlayabileceğinizi söylediğinde, hala geçiş sürecinde olduğunuzu unutmayın. Acele etmeyin ve her hafta egzersiz yoğunluğu ve süresinde %10’dan fazla artış yapmayın.
Core gücünüzü ve bütünlüğünü iyileştirmeye devam edin ve bu egzersizleri normal sporunuzdan önce ısınma olarak kullanmaya devam edin.